Der Ernährungsberater Leitfaden für gesundes Essen in Ihrer Saison

Der Ernährungsberater Leitfaden für gesundes Essen in Ihrer Saison

Für die meisten von uns ist eine gesunde Ernährung eine Herausforderung. Aber fügen Sie einen vollen Zeitplan hinzu, der kaum Zeit lässt, sich zu setzen, geschweige denn eine 30-minütige Mahlzeit zu genießen, und, naja, es kann sich fast unmöglich anfühlen. Mit ein wenig Zeit und manchmal begrenzten Mitteln werden unsere Entscheidungen auf das reduziert, was für uns nicht so gesund ist. Und wenn wir irgendwo gesunde Entscheidungen treffen, sind wir nicht sicher, wie wir sie finden oder eine Mahlzeit zusammenstellen können, die alle Nährkartons überprüft. Also, womit bleiben wir?

Gemäss einem registrierten Ernährungsberater und kulinarischen Berater Peggy Kotsopoulos,EIN Es kommt auf die Auswahl an, wenn Sie jemand sind, der eine Cafeteria besucht, lieber zu Restaurants für Arbeitstreffen geht oder einmal pro Woche auf die Zubereitung von Mahlzeiten angewiesen ist. Voran sind die Tipps, Tricks und Hacks, die Sie auf dem richtigen Weg halten, ob Sie ein College-Student auf dem Campus leben, ein 9-zu-5er mit einem vollen Kalender oder ein Freiberufler mit Orten zu sein und wenig Zeit zu nehmen eine Atempause.

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Cafeteria Verhalten

Cafeterias kann schwer zu navigieren sein, weil es so viele verschiedene Möglichkeiten gibt und die meisten von ihnen verarbeitet werden. Laut Kotsopoulos ist der beste Ansatz, um “Gemüse” und “Protein” zu denken. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse. Sie können roh, gedünstet, gekocht, gegrillt, sautiert oder auch ein Salat sein.

“Diese sind mit Ballaststoffen beladen, damit Sie satt bleiben, weniger Kalorien haben und voller Nährstoffe sind”, sagt sie. “Ein Viertel Ihrer Platte sollte Eiweiß sein (gegrillte Hähnchenbrust, Thunfisch / Lachs, sogar Truthahnscheiben, Käse oder schwarze Bohnen) und ein Achtel Kohlenhydrate (Nudeln, Vollkornbrot, eine Packung).”

Das letzte Achtel Ihres Tellers sollte aus fettreichen Lebensmitteln wie Salatdressing, Oliven, Avocado, Nüssen / Samen und Käse bestehen. Wenn Sie dies als Richtlinie verwenden, um Ihren Teller zu füllen, können Sie dabei helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen.

Essen gehen

Die gleiche Faustregel gilt für Restaurants. Wählen Sie Menüpunkte, die mit Gemüse wie Salaten, gedünstetem Gemüse und Pfannengerührte geladen werden. Was Kohlenhydrate betrifft, haben Sie keine Angst zu fragen, Ihren weißen Reis oder Kartoffeln mit Vollkornprodukten, wie brauner Reis oder Quinoa zu ersetzen. Gedünstetes Gemüse oder ein Salat sind auch eine gesündere Alternative.

Anstelle von rotem Fleisch, entscheiden Sie sich für Fische, wie Lachs, Thunfisch, Heilbutt (oder was auch immer frischer Markt Fisch ist auf ihrer Speisekarte) oder mageres Geflügel. Und im Allgemeinen sind gebratene, überbackene, knusprige, gebackene, gebratene, sautierte oder gefüllte Lebensmittel reich an Fett und Kalorien. Stattdessen sollte der gekochte Teil Ihrer Mahlzeit gedämpft, gegrillt, gebacken, gegrillt oder pochiert werden.

“Lassen Sie Saucen und Dressings an der Seite servieren, so können Sie die Menge, die Sie essen, kontrollieren oder ganz überspringen”, sagt Kotsopoulos. “Wenn es eine Creme- oder Buttersauce ist, vermeide es vollständig und verwende stattdessen frischen Zitronensaft und Olivenöl.”

Ein weiterer guter Tipp für Salate: Haben Sie keine Angst, zusätzliche Beläge wie Kürbiskerne, Walnüsse, Avocado oder anderes Gemüse zu verlangen, um es sättigend und nahrhaft zu machen. Die Chancen stehen gut, wenn Sie es irgendwo anders auf der Speisekarte sehen, haben sie es auf Lager.

“Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie ein bestimmtes Gericht zubereitet wird, fragen Sie”, sagt sie. Â »Hab keine Angst, Auswechslungen zu verlangen. Leute machen es die ganze Zeit (besonders ich) und Restaurants sind sehr entgegenkommend! ”

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Snacking auf dem Sprung

Jetzt, wo wir die Mahlzeiten auf dem Teller haben, reden wir über Snacks. Für den Anfang sind die besten Arten leicht tragbar. Zum Beispiel, eine Banane oder ein Apfel packt leicht ein. Also eine ballaststoffreiche, proteinreiche, zuckerarme, pflanzliche Bar oder eine kleine Tüte mit hausgemachter Zutatenmischung (denken Sie an rohe Mandeln, Walnüsse, gehackte getrocknete Aprikosen … was auch immer Kombinationen von Nüssen / Samen / getrockneten Früchten Ihr Gaumen begehrt).

Behalten Sie auch die Portionskontrolle im Auge. “Wenn es in deine Hand passt, ist es ein Snack. Wenn es größer ist, ist es eine Mahlzeit “, sagt Kotsopoulos. “Snacks sollten relativ kleine Portionsgrößen sein (eine Handvoll Nüsse, Joghurt, eine Frucht, Gemüse & Hummus, Proteinriegel); gerade genug, um dich bis zum nächsten Essen zu binden. ”

Essenszubereitung

Wenn es Ihr Ziel ist, weniger zu essen, können Sie Ihre Mahlzeiten einmal pro Woche zubereiten, ohne dass Sie jeden Tag Zeit verlieren müssen. Es gibt jedoch einige Richtlinien, an die Sie sich erinnern sollten. Hier sind Kotsopoulos Go-to-Hacks:

    • Wasche dein Gemüse und Gemüse, sobald du es vom Markt mitbringst, und speichere es dann in deinem Kühlschrank. Du kannst auch viele vorgereinigte Gemüse in deinem Lebensmittelgeschäft finden.
    • Brokkoli waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
    • Shred Gemüse (Karotten, Zucchini) für Salat Topper oder Wraps füllen.
    • Grüns waschen und in kleine Stücke schneiden, um es in Suppen, Eintöpfe und Nudelgerichte zu geben.

Denken Sie auch daran, dass die meisten Lebensmittel gut einfrieren und beim Kochen immer extra kochen.

“Selbst einfache Dinge wie gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl) können in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahrt werden”, sagt Kotsopoulos. “Wenn Sie große Gerichte zubereiten – sogar Lachs, gegrilltes Hühnchen, Chili, Suppen, Eintöpfe, Quinoasalate und Bohnensalat -, machen Sie extra und lagern Sie sie in einzelnen Gefrierschrank-sicheren Behältern für einfache Mahlzeiten die Straße hinunter.”

Sie sagt auch, dass Sie gekochte Nudeln, die mit etwas Olivenöl überzogen sind, in einem Beutel in Ihrem Kühlschrank aufbewahren und sogar Soßen im Voraus einfrieren können. Dies bietet eine gute Gelegenheit, Ihre Lieblings-Salatsoßen zu füllen.

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Schnelle Mahlzeiten, die nicht Fast Food sind

Und für diejenigen, die keine Lust auf Essenszubereitung haben, können Sie immer noch eine Mahlzeit zubereiten, ohne auf die Ernährung verzichten zu müssen. Zum Beispiel zählt Kotsopoulos Omeletts als eines ihrer Frühstücks-Go-Tos, wenn sie pünktlich ist.

 »Ich füge alles hinzu, was ich zur Hand habe â €” Zwiebeln, Pilze, Paprika, Avocado, Tomaten, Babyspinat â € “und etwas Käse. Es enthält eine Tonne Protein, um Sie satt zu halten, und Eier sind auch großartig, um Ihren Geist scharf zu halten “, sagt sie.

Zum Mittag- und Abendessen ist Lachs eine Proteinoption, die nur ein paar Minuten zum Kochen braucht. Um es ein wenig aufzupeppen, mischt Kotsopoulos gern Dijon-Senf mit etwas Ahornsirup als Glasur und backt 12 Minuten lang.

“Währenddessen koche ich Brokkoli oder mache einen schnellen und einfachen Gurken-Tomaten-Salat”, sagt sie. “Quinoa braucht auch nur 15 Minuten zum Kochen. Und wenn es einmal gekocht ist, bleibt es bis zu fünf Tage im Kühlschrank. Sie können als Beilage oder als Basis für einen Salat verwenden. ”

Wenn man zu spät isst, ist Protein, nicht Zucker, das beste Essen in der Nacht. Kotsopoulos ‘Lieblingssnack ist eine Dose Thunfisch gemischt mit Balsamico-Essig und Tomaten, hart gekochten Eiern, Hummus und Gemüse.

“Wenn wir spät aufstehen und gestresst sind, ist es das Kribbeln (und die Ablenkung), nach dem wir uns normalerweise sehnen. Denken Sie rohe Mandeln / Nüsse, sogar rohes Gemüse (Karotten, rote Paprika). Versuchen Sie nur, das süße Zeug zu vermeiden, da es den Blutzuckerspiegel und Ihre Konzentrationsfähigkeit beeinflusst “, sagt sie.

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