Das schnelle und schmutzige Training für deine stärksten Waden aller Zeiten

Obwohl wir immer ein Spiel für einen Fitnessplan sind, der unsere Vorderseite (Bauchmuskulatur) oder die Rückseite (Po) umfasst, gibt es andere Körperteile, die wir oft übersehen, die genauso viel Aufmerksamkeit verdienen. Und in unserem sehr bescheidene Meinung, die Kälber stehen hoch oben auf dieser illustren Liste. Wir sind uns nicht sicher, ob es so ist, weil sie tief am Boden liegen oder hinter unserem Bein gesteckt sind. Was auch immer die Gründe sein mögen, es ist Zeit, etwas Liebe zu zeigen.

Verständlicherweise sehen sie auch dann nicht „aus der Form“, aber angesichts der Tatsache, dass sie einen ziemlich großen Teil der Beine ausmachen, die uns jeden Tag tragen, würden wir sagen, wir widmen ein konsequentes Training Ihre allgemeine Gesundheit ist eine gute Idee. Und zum Glück – wenn Sie kein Bodybuilder oder Performer sind – sollten Sie nicht mehr als ein paar Minuten aus Ihrem Zeitplan nehmen.

„Starke, sexy Waden sind tatsächlich erreichbar! Alles, was sie brauchen, ist ein bisschen Arbeit von Ihrer Seite, beginnend mit dem Verständnis, welche Muskeln betroffen sind und welche Übungen auf sie abzielen “, sagt Jeff Bell, Mitbegründer und Meistertrainer von Belleon Body NYC. “Zum Glück benötigen Wadenübungen wenig bis keine Ausrüstung, vorausgesetzt, Sie bereiten sich nicht darauf vor, die Bodybuilding-Stufe zu betreten.”

Wir haben Bell mit seiner Hilfe beauftragt, vier Moves zu erstellen, bei denen Sie nicht nur in ein Fitnessstudio gehen müssen, sondern auch auf verschiedene Bereiche des Wadenmuskels zielen. Es gibt Ihre traditionelleren Erhöhungen, die auf den leicht zu trainierenden oberen Teil des Muskels abzielen, sowie eine energiereichere Bewegung, die den gesamten Bereich abdeckt.

STYLECASTER | Das Quick-and-Dirty-Training für Kälber | Wadenheben

Allison Kahler / STYLECASTER.

Die Muskeln der oberen Waden, bekannt als Gastrocnemius, sind leicht zu trainieren. Zu lernen, diesen Muskel zu isolieren, ist der Schlüssel, um ihn in Form zu bringen, und es ist am besten, ihn barfuss zu trainieren. Stellen Sie sich leicht nach vorne gegen eine Wand oder eine Arbeitsplatte und legen Sie eine leichte Dehnung auf Ihre Wadenmuskeln. Erheben Sie sich auf den Zehenspitzen und ziehen Sie die Wadenmuskeln an, die sich direkt unter dem Knie befinden. Konzentrieren Sie sich darauf, 12 bis 15 Wiederholungen an der Oberseite der Bewegung leicht zu quetschen, senken Sie dann und spüren Sie, wie sich Ihre Waden strecken. Dann wiederhole es. Stehen Sie als Variation auf einem Bein für Wadenerhöhungen mit einem Bein.

STYLECASTER | Das Quick-and-Dirty-Training für Kälber | Kniebeugen springen

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Versuchen Sie, Sprungkniebeugen auszuführen, um sowohl die obere als auch die untere Wadenmuskulatur anzugreifen. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gekehrt. Beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf den Boden. Als nächstes springen Sie aus der Kniebeugeposition heraus, indem Sie die Beine vollständig ausstrecken und Ihre Füße ein paar Zentimeter in die Höhe drücken. Landen Sie sich wieder in die Hocke, die Fersen nach unten und die Füße flach auf den Boden. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen.

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STYLECASTER | Das Quick-and-Dirty-Training für Kälber | Ferse zu Fuß gehen

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Ein oft vergessener Muskel, der für die Wadenfunktion entscheidend ist, befindet sich vorne am Schienbein. Dieser Muskel wird als Tibialis bezeichnet. Eine der besten Möglichkeiten, um die Tibialis zu trainieren, ist diese hochfunktionelle Bewegung, die alle Muskeln des Unterschenkels ausgleicht. Balancieren Sie einfach auf den Fersen, heben Sie die Vorderseite Ihrer Füße und Zehen vom Boden ab und gehen Sie etwa 30 bis 40 Schritte herum.

STYLECASTER | Das Quick-and-Dirty-Training für Kälber | Kalb erstreckt sich

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Der Wadenmuskel ist belastbar und auf Ausdauer und Kraft ausgelegt, sodass die Waden viele Wiederholungen bewältigen können. Seien Sie jedoch auf etwas Dichtigkeit vorbereitet, wenn Sie diese Bewegungen nicht gewohnt sind. Sie können jede Engstelle durch Muskelverlängerung der Wade strecken, indem Sie eine Wand strecken. Stellen Sie Ihren Fuß mit den Zehen gegen eine Wand und etwas höher als Ihre Fersen auf den Boden. Drücken Sie in den Fuß und die Wade, bis Sie einen leichten Dehnungsdruck verspüren. Halten Sie 30 Sekunden bis eine Minute gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß. Dies ist eine schnelle Sequenz, die Sie in weniger als fünf Minuten zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können.

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