Das Quick-and-Dirty-Workout für einen gesunden Unterleib

Wenn Sie nicht einen Trainer zusammengestellt haben, der individuelle Trainingsprogramme zusammenstellt und sicherstellt, dass Sie sie tatsächlich ausführen (ach, das gute Leben), ist einer der härtesten Körperteile der untere Bauch. Es ist, als gäbe es nicht genug Krisen auf der Welt, um uns dahin zu bringen, wo wir hin wollen – was gibt es ?!

Das wussten wir schon, aber da sind andere Dinge könnten wir stattdessen tun, und sie lassen wahrscheinlich bessere Ergebnisse erwarten. Laut Pro Kemaro Miller sollte das, was wir wählen, vielseitig genug sein, um es in einem traditionellen Fitnessstudio oder zu Hause auszuführen. Er arbeitet regelmäßig mit Belleon Body, einem Fitnessstudio, das sich auf alles von Korrekturübungen und Rehabilitation von Verletzungen bis hin zu funktionellem Training, allgemeiner Fitness und Krafttraining spezialisiert hat. Wir wissen, dass wir in guten Händen sind.

Vor ihm liegen drei narrensichere Züge, die er in die Routine einbezieht.

STYLECASTER | Schnelles und schmutziges Training für den unteren Bauch | Hängende Beinheben

Allison Kahler | STYLECASTER

Auf der Suche nach einem Workout im unteren Bauchbereich, das die Arbeit erledigt? Heads-Up – Sie benötigen zu Hause eine Tür-Klimmzugstange.

Beginnen Sie in Schulterposition und fassen Sie die Klimmzugstange mit den Händen schulterbreit auseinander und die Füße leicht vom Boden ab. Hebe dein rechtes Knie an deinen linken Ellbogen. Achten Sie darauf, das Knie bis zum Anschlag in den Ellbogen zu ziehen, um sich auf die unteren Bauchmuskeln und die Oblique zu konzentrieren, was die Adduktoren, Ihre inneren Oberschenkelmuskeln, innerviert, was zur Stabilisierung des Beckens beiträgt.

Senken Sie das Bein langsam nach unten, um einen entspannten Hang zu haben. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Knie bis zu Ihrem rechten Ellbogen. Tun Sie dies 15 Mal auf jeder Seite. Um die unteren Bauchmuskeln noch mehr zu aktivieren, halten Sie das Knie vor dem Absenken am Ellbogen.

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Allison Kahler / STYLECASTER.

Überraschend anders als die vorhergehende Übung, obwohl sie ihren Namen geteilt hat, ist dies eine weitere herausfordernde Übung, die Ihre untere Bauchmuskeln in Form bringt.

Wenn Sie sich in der Schulterposition befinden, drücken Sie Ihre Schultern zurück in die Schulterblätter, um die Oberbauchwand zu stabilisieren. Von dort aus gehen Sie in eine hintere Beckenbeuge – rollen Sie Ihr Becken leicht nach hinten. Dadurch wird die untere Bauchwand aktiviert und die untere Bauchmuskulatur überlastet.

Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei Ihre Knie langsam in einen 90-Grad-Winkel in die Brust. Dann atmen Sie ein, während Sie langsam in die Schulterposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies 15 Mal. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Ihren Körper während des gesamten Trainings stabil halten. Lassen Sie die Beine nicht fallen oder schwingen.

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STYLECASTER | Schnelles und schmutziges Training für den unteren Bauch | Ball auf Shin Touchback

Allison Kahler / STYLECASTER.

Noch schwitzen? Fordern Sie Ihre Unterleibsmuskeln auf völlig neue Weise heraus, indem Sie das Gewicht eines Medizinballs erhöhen. Dies gibt Ihnen ein Oberkörpertraining als zusätzlichen Bonus!

Suchen Sie sich irgendwo, wo Sie mit ausgestreckten Armen, parallel zum Boden und den Beinen in einer 90-Grad-Stuhlposition, mit einem Medizinball auf den Schienbeinen, ebenfalls parallel zum Boden, die Arme nach oben zeigen können. Stecken Sie Ihr Becken hinein und drücken Sie den unteren Rücken nach unten in den Boden. Atmen Sie aus, während Sie Ihr Kinn leicht nach vorne krümmen, durch den Nacken entspannt bleiben, und heben Sie Ihren Oberkörper an, strecken Sie die Arme nach oben und nach vorne, um nach dem Medizinball zu greifen, der auf Ihren Schienbeinen ruht. Senken Sie den Rücken des Rückens vorsichtig auf den Boden, während Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen halten, während sich Ihre Beine ausstrecken und auf den Boden strecken.

Heben Sie den Medizinball an und legen Sie ihn wieder auf die Schienbeine. Senken Sie ihn dann mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang 15 Mal und behalten Sie dabei jederzeit die Neigung des Beckens bei. Für eine maximale Wirkung auf die unteren Bauchmuskeln und zur Vermeidung von Rückenschmerzen oder -verletzungen ist die Neigung des Beckens von entscheidender Bedeutung. Beginnen Sie leichter mit 5- oder 8-Pfund-Bällen, um eine Belastung des Nackens oder des Rückens zu vermeiden. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Kraft verbessert, wechseln Sie zu einem schwereren Gewicht.

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